Más allá de las ensaladas: qué es un vegetariano sano y cómo serlo

Las claves para tener una dieta vegetariana equilibrada

Imagínese que se plantea empezar una dieta vegetariana por los motivos que sean: éticos, de salud, experimentación, etc. Seguramente se le plantearán muchas dudas en la mente, por ejemplo que “será muy complicado hacer menús”, que “quizá no es una dieta completa”, o que “acabará siendo muy caro”. Pues bien, resulta que ni es tan complicado, y puede ser muy rica y variada, además de asequible. Así lo explica la nutricionista Àngels Batlle y tres pamploneses que conviven con una dieta vegetariana sana.   

Lo primero de todo, informarse

La primera pregunta que uno debe hacerse al plantearse esta dieta es si el vegeterianismo ofrece una alimentación nutrida y saludable. Esto dependerá del tipo de dieta vegetariana de la que hablemos, al igual que de los hábitos alimenticios de cada persona. En primer lugar, cabría distinguir dos grandes grupos de vegetarianos: los estrictos –también conocidos como veganos- y los ovolácteovegetarianos. Los primeros son aquéllos que no consumen ningún tipo de alimento que provenga de animales ni derivados, es decir, excluyen todo tipo de carnes y pescados además de huevos, leche y quesos. Los segundos, que pueden dividirse a su vez en lácteovegetarianos, son los que sí contemplan el consumo de alimentos derivados de animales pero no carnes ni pescados. A pesar de existir subtipos y las variaciones dentro de las dos ramas de vegetarianos –estrictos y ovolácteovegetarianos-, la mayoría de los vegetarianos practican alguna de estas dos dietas, sobre todo la segunda. En concreto, la Unión Vegetariana Española ha identificado que un 3% de la población española es vegetariana, y de este porcentaje un 10% más aislado practica el veganismo.

Àngels Batlle, nutricionista y colaboradora en el Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la UN, afirma que los veganos y los ovoláctovegetarianos pueden tener una dieta perfectamente equilibrada, a pesar de que hay que cuidar muy bien los alimentos ingeridos y sus combinaciones para asegurar que se suplen los nutrientes que aportan las carnes. “No son dietas perjudiciales, es más, se ha demostrado que incluso favorecen la salud. Las últimas revisiones indican que los vegetarianos tienen menores niveles de colesterol, la presión arterial más baja y tasas más bajas de diabetes tipo 2 y de cáncer”.

El problema de los veganos: vitamina B12 y proteínas

Iñigo Irazoki en la tienda ecológica Ekodenda Ekia

 Íñigo Irazoki (29) lleva nueve años siendo vegano y es consciente de haber notado mejorías en su organismo desde que empezó. Antes de tomar la decisión, sin embargo, estuvo largo tiempo documentándose, aunque no tuvo la necesidad de acudir a un dietista porque estudiaba la carrera de Nutrición cuando empezó: “Al principio me costó amoldarme a la nueva alimentación, estaba más cansado. Pero luego tu cuerpo se acostumbra y lo llevas perfectamente. Incluso me sentí más fuerte que antes, mi organismo lo regulaba todo mejor. Lo más llamativo es que dormía mucho mejor, mi cuerpo empezó a descansar cuando lo necesitaba. Me siento igual de sano que cuando comía carne”. 

Según la nutricionista Àngels Batlle, no es de extrañar que los vegetarianos acaben teniendo una vida más saludable, ya que “tienen un mayor control de sus alimentos y de la vida que llevan”. Este mismo cuidado, opina Àngels, lo debería llevar cualquier persona independientemente de su dieta, ya que “actualmente la obesidad, por ejemplo, se ha convertido en una pandemia en países como EE.UU”. Sin embargo, hay ciertas carencias que una dieta vegetariana estricta encuentra: las de aminoácidos proteicos esenciales y la de la vitamina B12.

El problema de las proteínas parte de que las carnes tienen aminoácidos esenciales que no están en todas las verduras. Tanto las carnes como las verduras tienen aminoácidos proteicos que los nuestro cuerpo no puede fabricar. El problema de los vegetales es que a la mayoría les falta un aminoácido esencial entre todos los que nos debe aportar, lo que a la larga puede generar problemas en el cuerpo. Pero los veganos pueden obtener estos aminoácidos proteicos combinando los vegetales, ya que las legumbres tienen todos menos uno, la meteoninia, el cual sí contiene el cereal. El cereal, por su parte, carece del aminoácido de la lisina, pero éste sí lo tienen las legumbres. De aquí nace la fórmula mágica de los veganos: combinar el tofu y el seitán, que son las semillas de la soja y de los cereales respectivamente. Esto te aporta lo mismo que un filete ternera.

En cuanto a la vitamina B12, Batlle explica que “ésta se fabrica gracias a las bacterias del propio intestino humano, solo que depende de la flora intestinal de cada persona, y por eso muchas veces la debemos buscar en los alimentos”. Los ovolácteovegetarianos pueden obtener esta vitamina desde los huevos, “pero la mayoría de los veganos deberán tomar suplementos de ella”, argumenta la nutricionista. En este punto, el vegeterianismo extremo encuentra sus mayores peligros, sobre todo en lo referido a embarazadas, jóvenes y niños que se sometan a esta dieta. La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha prevenido el riesgo de la no implantación de la vitamina B12 en la infancia y la adolescencia, que pueden provocar riesgos en la disminución de su desarrollo cognitivo. 

Para lograr la correcta alimentación para los vegetarianos estrictos la página Vegeterianismo.net ofrece la pirámide nutricional vegana, con bases de actuación y referencias alimienticias.

 

Para unos y otros: la importancia del hierro

El hierro es un mineral que puede encontrarse tanto en alimentos animales (llamado hierro “hemo”) como vegetales (hierro “no hemo”). El hierro de origen orgánico o animal es más biodisponible para el cuerpo humano, es decir, es más fácil de absorber. El hierro no hemo, por el contrario, tiene una absorción más lenta, ya que el cuerpo debe transformarlo. “La solución a esto –explica Àngels Batlle- es la ingesta de vitamina C, que hace que el hierro se fije en el cuerpo”. Por ese motivo, tantos vegetarianos ovolácteos o estrictos toman una naranja después de un plato de legumbres.

Cómo ser vegetariano en Pamplona

Soledad Maldonado en FCOM

Soledad Maldonado (22), que cursa las doble de Periodismo y Filosofía en la UN es una de las personas que han empezado la dieta vegetariana durante este año. Como ella explica, en agosto empezó a reducir el consumo de carne, y en septiembre lo dejó por completo. Pero antes de decidirse mantuvo “largas conversaciones con compañeros de trabajo que eran vegetarianos” cuando estuvo de prácticas en Londres. Además, Soledad se documentó leyendo artículos especializados sobre dietas vegetarianas, hasta que optó por probar la dieta que contemplaba el consumo de huevos y lácteos. “Al final –explica-, me di cuenta de que era bastante fácil: sólo tenía que suplir la carne, ya que sus proteínas las aportan las legumbres y tipos de verduras. Las setas o la soja, por ejemplo, tienen muchísimas proteínas”. En cuanto a cambio de hábitos alimenticios, Soledad reconoce que no ha cambiado mucho su dinámica: “Antes quizá comía una ensalada variada y una pechuga, y ahora lo combino con un revuelto, por ejemplo, o con hamburguesas de tofu. Lo que sí es cierto es que he aumentado mucho mi consumo de legumbres y la variedad de vegetales en general”. ¿Se siente diferente? Ella explica que “no ha notado ningún cambio”, pero principalmente porque cuida mucho al variedad de sus menús y la ingesta de hidratos de carbono como pasta y arroz.  

 

Álvaro Fernández en la biblioteca de Ciencias de la UN

Álvaro Fernández Alcalde (21) estudiante de 5º de Medicina, hace tres años que es vegetariano. Este se animó gracias a un amido y por el menú vegetariano que ofrecía su Colegio Mayor. Ahora que vive en un piso, su modo de funcionar es muy práctico: “Cocino grandes raciones de legumbres, verduras, revueltos, lo que sea, y lo divido en raciones para diferentes días de la semana. Además como mucha fruta, huevos, leche y cereales, es decir, alimentos con vitaminas  nutrientes esenciales para mi cuerpo. Sinceramente, creo que es muy fácil y tener una dieta sana y equilibraba si eres vegetariano”.

Tanto Álvaro como Soledad compran sus alimentos en supermercados normales, a no ser que quieran productos especializados o ecológicos. “En la mayoría de los países europeos te encuentras hamburguesas vegetales en los supermercados, pero aquí tienes que ir a herbolarios y tiendas específicas”, explica Soledad. “Yo hago la compra como cualquier otro, solo que no compro ni carne ni pescado. Al final te sale por igual de precio”, cuenta Álvaro.

Donde los precios sí aumentan es en las tiendas de productos ecológicos. Íñigo Irazoki lo justifica de este modo: “La cuestión es que apuestas por consumir alimentos ecológicos, que no han pasado por tratamientos de conservación, además de querer comprar productos que sabes que han perjudicado lo mínimo el medio ambiente,  y eso tiene su precio. Sin embargo no siempre como todo en tiendas ecológicas, siempre hay excepciones”. Ekodenda Ekia, situada en la Calle Fuente del Hierro, es una de las tiendas de productos ecológicos y artesanos más conocida de Pamplona. Mariola Herce, dependienta del establecimiento, hace balance de su clientela: “Es cierto que un gran porcentaje son veganos, ya que no sólo tenemos comida vegetariana sino todo tipo de productos de producción natural, como jabones, cepillos, ropa, etc. Pero también tenemos alimentos para personas carnívoras, como potro, pollo o ternera. Por eso la otra parte de los clientes tienen una dieta común, solo que prefieren comer productos más naturales por ser más saludables y de mayor calidad”.